Relaxamento e Alongamento - Exercícios

É comum as mulheres terem queixas durante a gestação, especialmente de dor nas costas e de inchaço nas pernas. Elas são decorrentes das transformações, que são normais e que acontecem gradualmente em seu corpo ao longo dos nove meses, impulsionadas pelo crescimento do bebê. Na correria do dia a dia, muitas grávidas só notam essas mudanças justamente quando sentem algum incômodo. 

O ideal seria preparar seu corpo para suportar todas essas transformações — uma medida que, no mínimo, amenizaria esses sintomas. Há uma série de alongamentos e exercícios muito úteis nesse sentido, que a gestante poderia incorporar à sua rotina diária. 

Entre os exercícios, os respiratórios são importantíssimos. Eles ajudam bastante porque, em primeiro lugar, dão à própria mulher uma maior consciência do seu corpo. Sem contar que melhoram a oxigenação tanto da mãe quanto do filho. Por falar no bebê, ele sente o tempo todo como está a respiração materna. Portanto, se a grávida consegue, por meio desses exercícios, respirar mais tranquilamente, ela passa essa sensação de calma e segurança para a criança que está em seu ventre. Por fim, a técnica dos exercícios respiratórios pode ser muito útil na hora do parto.

1) Exercício de respiração

• Sente-se com os pés bem apoiados no chão e as costas confortáveis, prestando bastante atenção na região lombar.
• As duas mãos devem ficar pousadas sobre o tórax.
• Inspire pelo nariz, percebendo que os dedos se afastam ligeiramente. E, depois, expire lentamente pela boca, notando que os dedos agora se aproximam.
• Repita este exercício 10 vezes.

 

  2) Exercício de respiração

• Ainda sentada, com os pés bem apoiados no chão e as costas confortáveis, deixe as mãos agora na região abdominal, abaixo dos seios.
• Puxe o ar lentamente, percebendo que as mãos se afastam.
• Expire também devagar, notando as mãos se aproximarem.
• Repita este exercício 10 vezes.

A postura e o andar são profundamente alterados durante a gestação devido ao aumento e à nova distribuição do peso, que se concentra na barriga. A grávida tende a inclinar as costas para trás e a girar os pés para fora, afastando-os. Para não piorar a situação, ela deve tomar alguns cuidados. Por exemplo: carregar menos peso na bolsa. Os saltos devem ter no máximo 5 centímetros. E, se precisar ficar muito tempo em pé, o melhor é conseguir um apoio também de uns 5 centímetros e ir alternado os pés. Tudo isso ajuda.  Mesmo assim, o novo rearranjo da postura tende a provocar dores lombares. Por isso, alguns exercícios de alongamento e reforço da musculatura são fundamentais. Eles ajudam a preveni-las e, se possível, também devem ser praticados todos os dias.

1) Exercício para as costas

• Em pé, mantenha os joelhos levemente flexionados e as costas alongadas.
• Incline o tronco para um lado e conte, pausadamente, até 20.
• Incline-se para o outro lado e conte até 20 novamente, mantendo a respiração tranquila.

 2) Exercício para as costas

• Deitada, com os pés apoiados no chão, deixe as pernas dobradas e ligeiramente afastadas.
• Então, balance-as de um lado para o outro, sentindo o movimento massagear a a musculatura da região lombar.
• Repita este movimento 10 vezes.

 

• Em seguida, deixe as pernas caírem para um lado, alongando as costas.
• Estique o braço do lado oposto, apoie a mão no chão com a palma voltada para cima. 

• Mantenha o seu olhar na mão e fique nessa posição por cerca de dez segundos.
• Repita o movimento do outro lado.

No terceiro trimestre de gestação, a mulher começa a acumular muito líquido, o que provoca inchaços, especialmente nas pernas, e certa perda de flexibilidade nas articulações. Para ajudar nessa situação, o que recomendamos é a prática dos chamados exercícios metabólicos, que ajudam na circulação.

 

1) Exercício para a circulação de pernas e pés

• Deitada no chão, com as pernas esticadas sobre um apoio baixo, faça um movimento circular com os pés — 10 vezes para dentro e 10 vezes para fora.

 

 • Em seguida, flexione e estique os pés 10 vezes.

 

2) Exercício para a circulação de pernas e pés
• Em pé, com as pernas um pouco afastadas e os joelhos dobrados, use um bastão — ou um móvel — como apoio e levante os calcanhares de maneira alternada. Faça isso 20 vezes.

  O melhor horário para fazer esses exercícios — para a circulação, para alongar e respirar melhor — seria logo de manhã. Eles funcionam como um despertar do corpo, preparando-o para suportar o dia. 

Para relaxar, caminhe, leia um livro, aproveite alguns momentos para sentar e respirar tranquilamente. Aliás, os exercícios de respiração podem ser feitos até no carro, nas horas de congestionamento.

Fonte: Site: http://bebe.abril.com.br - Aula 7 - Relaxamento e Alongamento. 

Escrito pelas fisioterapeutas do Hospital Israelita Albert Einstein, Cristiane do Prado e Olívia Cerri.